FIT STEZKA KŘÍŽOVÝ VRCH

ODRAZY SNOŽMO

– skoky přes překážky s různými variantami: s meziskokem, bez meziskoku, s dopadem na plochu překážky

SKIPPING STRANOU

- překroky překážek stranou s ostrým kolenem, vedoucí nohou střídat po sérii překážek

FIXY STRANOU

– překroky překážek stranou s nataženýma (nebo mírně pokrčenýma) nohama, vedoucí nohu střídat po sérii překážek

PŘEKÁŽKÁŘSKÉ PŘECHODY

– stoj čelem k překážkám, přechod jedné nohy s ostrým kolenem, druhá noha je dotažena bokem přes překážku k druhé noze, vedoucí nohu střídat po sérii překážek

VYSOKÁ TRÁVA

– přechody přes překážky dlouhými rychlými kroky, přičemž se nohy střídají

VÝPONY

– stoj na kůlu s patami mimo kůl, vytažení nahoru na špičky, varianty: plynulý pohyb do výponu a zpět, výdrž ve výponu, z výponu patami klesat až pod úroveň špiček, výpon jen na jedné noze

VÝPADY

– výpad ze země na kůl, střídat nohy

VÝSTUPY

– výstup jednou nohou na kůl, těžší varianta: po výstupu přitáhnout druhou nohu k trupu, pokračovat výstupem (výpadem) na vyšší kůl

VÝSKOK

– z místa výskok snožmo na menší kůl

BOČNÍ VÝSTUPY

– stoj vedle malého kůlu, bokem vystoupit na malý kůl a sestoupit na druhou stranu

VIS V PŘÍTAHU

– držet se tak, že hrazda je pod bradou, s podhmatem, nadhmatem, těžší varianta: postupně se spouštět a poté zase přitahovat

PŘÍTAHY

- nadhmatem, podhmatem, s širokým či úzkým úchopem

PŘÍTAHY KOLEN K TĚLU

– z visu, těžší varianty: s nataženýma nohama do kolmé pozice, přítahy nohou až ke hrazdě

VÝMYK

– ze stoje, těžší varianta: z visu na vyšší hrazdě

POSÍLENÍ ZÁDOVÝCH SVALŮ

- z visu s širokým úchopem a nadhmatem se přitáhnout směrem nahoru

TRICEPSOVÉ ZDVIHY NA HRAZDĚ

– ze vzpřímené polohy na malé hrazdě klesat dolů do pravého úhlu v lokti

KLIKY

– stoj v mírném předklonu, ruce natažené v předpažení, provede se klik,neprohýbat se v zádech

TRAPÉZOVÝ ZÁVĚS

- z mírného záklonu s nataženýma rukama se vzpřímit upažením povýš nad úroveň ramen

BICEPSOVÝ ZDVIH

– z mírného záklonu s nataženýma rukama provést přítah, lokty se nesmí pohnout

TLAK NA TRICEPS

– stoj v mírném předklonu, ruce v předpažení a pokrčené v koktech, ruce jdou do vzpažení směrem před sebe

ROTACE TRUPU

- stoj v mírném sklonu, ruce v upažení a natažené, jedna ruka drží oba konce TRX, tělo a volná ruka se rotují směrem k ruce, která drží TRX, střídat strany

KRČENÍ KOLEN VE ŠPICI

– vzpor ležmo (neprohýbat se v bedrech), opora o celá předloktí (těžší varianta: opora o dlaně), chodidla zavěšena v TRX, přitahovat kolena k hrudníku, pánev jde vzhůru

ŠPICE V ZÁVĚSU

– vzpor ležmo, opora o celá předloktí (těžší varianta: opora o dlaně), zvedat pánev vzhůru do výdrže a zpět, špičky nohou se přitahují směrem k holením, nekrčit kolena, těžší varianta: zvedat pánev vzhůru do roznožení

KLIK V ZÁVĚSU

- ze vzporu ležmo s oporou o dlaně provést klik (jen pro pokročilé), neprohýbat se v bedrech

TRICEPSOVÝ KLIK NA BRADLECH

– z napnutých rukou pokrčte ruce v lokti do 90° a vraťte se zpět do napnutí

HOUPÁNÍ NA BRADLECH

– na napnutých rukách rozhýbejte tělo vpřed a vzad

PŘÍTAHY NOHOU NA BRADLECH

– na napnutých rukách přitahujte pokrčené nebo natažené nohy k trupu

KLIK NA BRADLECH

– zaujměte pozici na obrázku, nohy položte na vrcholy kůlů a provádějte kliky

PŘÍTAHY POD BRADLY

- nohama se zapřete o stojné kůly a přitahujte se nahoru k bradlům

VYSOKÝ KLIK NA ŠPALCÍCH

– vystupte na špalek, opřete se o bradla a proveďte klik. Obtížnost volte podle výšky kůlu

NÍZKÝ KLIK

– provádíme klasický klik s rukama na madlech, pro zvýšení obtížnosti využijeme kůly jako opora pro nohy

POSKOKY SNOŽMO

- skákejte snožmo přes příčky žebříku

POSKOKY PO JEDNÉ NOZE

- skákejte po jedné noze přes příčky žebříku, nohy vystřídejte

ODRAZY DO BOKU PRES HRANU ŽEBRÍKU

- odrazy snožmo / po jedné / přes hranu žebríku do boku

SKIPPING STRANOU

- provádějte skipping bokem k žebříku, střídejte strany

SKÁKACÍ PANÁK

- skákejte dovnitř a na hranu žebríku jako na skákacím panáku

SKOKY PO ŽEBRÍKU

- skákejte snožmo po příckách žebříku, dávejte pozor na uklouznutí

VÝSTUPY A SESTUPY

- chytněte lano a vystoupejte nahoru / sestupte dolu přes jednu nebo dvě příčky. Težší varianta s “línýma nohama”, kde zapojíte více ruce. Pozor na uklouznutí!

METKALFY

- střídavé odrazy na levou a pravou nohu se zanožením druhé nohy

VÝSKOK NA ŽEBŘÍK

– odraz z podřepu a výskok na šprušli

PŘÍTAHY

– je více variant: celé tělo, nohy k tělu

RUČKOVÁNÍ

– je mnoho variant: vpřed (po 1, po 2 šprušlích), vzad, po boku

HOUPÁNÍ NA ŠPRUŠLÍCH

- na napnutých rukách rozhýbejte tělo vpřed, vzad, do boku

VÝDRŽ NA KRUZÍCH

– snažte se vydržet co nejdéle na napnutých rukách

PŘÍTAHY NOHOU K TĚLU

- na napnutých rukách přitahujte pokrčené nebo natažené nohy k trupu

TRICEPSOVÝ KLIK NA KRUZÍCH

- z napnutých rukou pokrčte ruce v lokti do 90° a vraťte se zpět do napnutí

SVIS STŘEMHLAV

– z napnutých rukou do pokrčení a přitažení nohou nahoru do svisu

VYUŽITÍ KRUHŮ JAKO ZÁVĚSNÝ SYSTÉM TRX

ZVEDÁNÍ NOHOU

– lehněte si zády na lavici, uchopte se šprušle za hlavou a zvedejte napnuté nebo pokrčené nohy, snažte se tlačit bedra do lavice

ZVEDÁNÍ PÁNVE

- lehněte si zády na lavici, uchopte se šprušle za hlavou a zvedejte pánev směrem nahoru

LEH SEDY, ZKRACOVAČKY

– lehněte si na záda a zapřete se nohama za šprušle, provádějte sed lehy nebo zkracovačky

ZANOŽENÍ

– v pozici vleže na břiše se chytněte šprušle a zvedejte jednu nebo obě nohy směrem nahoru